Je ne suis ni Kilian Jornet, ni un coach professionnel en ultra trail ou même en course à pied. Les conseils que je vous partagent ici son ceux d’un finisher tout simplement. Coté préparation physique pour la Diagonale des Fous, j’ai mis le paquet sur un seul objectif : être finisher, et si possible en moins de 48 heures. Par contre, si vous souhaitez suivre le plan d’entrainement et les conseils d’un grand Champion, je vous invite à lire ceux d’Antoine Guillon en lien un peu plus bas dans cette page.

Vous préparez la Diagonale des Fous 2020 ?

Bien sûr, c’est préférable d’être coureur à pied.  Je vais peut être me faire huer par la communauté de runners, mais je ne pense pas que l’entrainement de course à pied soit aussi important pour préparer la Diagonale des Fous que pour faire un trail plus court. Je pense qu’il faut habituer son corps aux efforts longs, mais pas forcément en courant. D’ailleurs, je n’ai jamais aussi peu couru que pendant cette année de préparation à la Diag (« bouhhhhhhh« )

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Par contre, j’ai fait du travail plus spécifique : musculation, gainage, marche, montée de talus. Ma plus longue sortie en entraînement n’a pas excédé 50 kilomètres. L’été qui a précédé, j’ai tenté la grande traversée des Alpes mais notre équipe a du abandonner au kilomètre 80. Voici donc le « plan d’entrainement » que j’ai suivi.

Travail de musculation (jamais en force)

  • Gainage 4 fois par semaine, avec abdos et travail statique,
  • Proprioception avec renforcement tout particulier des chevilles.
  • Musculation du dos sur une presse.
  • Musculation des jambes sur une presse aussi : rappelons que les bâtons ne sont pas autorisés sur la Diag, il faut donc être capable d’encaisser dans les descentes A l’issu de cette période de musculation intensive, je ressemblais toujours à une sauterelle anorexique, mais une sauterelle tonique et gainée : je me sentais prêt et c’est bien ça le plus important ! 

Travail d’endurance

Ayant peu de dénivelé à coté de chez moi (je suis picard), je passais beaucoup de temps a arpenter les « talus », avec 80 m de dénivelé brut : 5 fois, 10 fois, 15 fois, à m’en faire couiner les cuisses. L’été précédent, j’ai passé quelques jours dans les Alpes, ce qui m’a permis de me tester sur des bosses plus longues, mais jamais dans l’excès en terme de kilomètres.

Mon entraînement en course à pied se résume donc à

  • De belles randonnées et de la marche.
  • Des sorties « détente » de 10-15 km, sans chrono, avec montées de talus ou de marches
  • Une sortie longue de 50 km et quelques sorties de 30 km sur l’année

Préparation du corps

Vous pouvez toujours être affûté, il y a bien une chose qu’il ne faut pas oublier : votre corps ! Pour ma part, je doutais de l’état de mes pieds au fur et à mesure des heures ! Avec l’humidité, les fortes chaleurs, les pluies tropicales, les pieds sont mis à mal ! Pour éviter les cloques, les ampoules, les échauffements, j’ai bien préparé mes pieds plusieurs semaines avant et j’en ai pris soin pendant les 2 jours de courses ! Ici deux trois infos que mon podologue m’a donné pour préparer ses pieds pour un ultra.

Préparation de la tête !

C’est sur, la date du jeudi 15 octobre 2020 doit être gravée dans votre tête depuis plusieurs mois. Vous allez tout faire pour être prêt physiquement. Mais est ce que vous êtes prêts dans votre tête ? On ne peut quand même pas dire que ce type d’effort soit « naturel ». Rien n’est impossible mais après réflexion, il y a quand même quelques goupilles à se faire sauter ! Ce n’est pas valable uniquement pour la Diagonale des Fous mais pour l’ultra trail en général. « Certains y arrivent alors pourquoi pas moi ? » « Au final, c’est une grosse randonnée, pourquoi je ne pourrai pas être capable de marcher ? » « Je vais voir de sacrés paysages ! »

J’ai les réponses à mes questions ! Avec ça, je n’avais plus aucun doute sur la ligne de départ ! En appréhendant cet ultra trail comme étant une randonnée à allure libre, je ne pouvais que prendre du plaisir et supprimer le doute. Frissons garantis au moment du départ ! Je compte sur vous pour nous livrer vos commentaires d’après course, et pourquoi pas partager les liens vers vos récits ou plans d’entrainement !

Préparation de l’assistance

Que vous fassiez la Diagonale des Fous en solo ou avec une assistance personnelle, il est important de bien préparer vos sacs, vos caisses ainsi que le roadbook de l’assistance. Cela peut se faire sur place quelques jours avant le départ. Planifiez l’itinéraire de l’assistance, étudiez les routes et les cartes IGN de la Réunion. Nous vous invitons à découvrir le plan et les points d’assistance.

Les conseils d’un champion, multiple finisher de la Diag’

Antoine Guillon a gagné la Diagonale des Fous 2015, l’année de ma participation. Je l’ai contacté pour lui demander si il acceptait de partager ses conseils sur ce site, il m’a tout de suite répondu oui. Merci Antoine ! Si vous participez à la Diagonale des Fous 2020, cette page est le passage obligé ! Antoine y présente son programme chaque semaine, et jusqu’à 10 semaines avant le départ. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à acheter ses ouvrages ou le suivre sur sa page facebook !

Si vous préférez la version complète en livre, n’hésitez pas à acheter son ouvrage « Soyons Fous ». Pas de nian nian,  pas de courbettes : Antoine Guillon y partage son expérience acquise lors de ses multiples participations au Grand Raid de la Réunion.
Il se veut précis et cohérent dans son discours. On n’improvise pas dans une course aussi difficile que la Diagonale des Fous.

Des sorties types

Ici, nous avons listé des exemples de sorties que vous pourriez faire pour la Diag’ ! Habiter Paris n’est pas une excuse valable, vous pouvez très bien aller faire un sentier itinérant l’été qui précède ou aller vous entraîner sur les 25 bosses 🙂

D’autres ouvrages pour vous préparer

Ces ouvrages sont à lire sans modération si vous préparez un ultra trail, que ce soit celui de la réunion ou un autre ! Ecrit par des coureurs, ces livres sont des récits d’aventure dans lesquels les auteurs se confient à coeur ouvert !

3 Commentaires

  1. Bravo à vous . Je vous remercie infiniment pour vous partages et vos conseils. C’est vraiment encourageant vu que je cours la diagonale cette année avec mon mari. Merci et bravo encore une fois

    • Ravi que cela vous aide à la préparation de cette magnifique course !! Bonne prépa, n’hésitez pas à nous laisser un petit message à l’arrivée pour partager votre expérience 🙂

    • Merci beaucoup vos conseils sont simples et clairs… un fil rouge rassurant pour une première diag cette année…
      Un peu d appréhension mais avec un cumul de petites infos et de l entraînement… ça devrait le faire!
      Merci encore

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