Antoine Guillon est un grand monsieur du trail ! Vainqueur de la Diagonale des Fous en 2015, il a fini plusieurs fois dans le top 10, notamment 2ème en 2017. Il a eu la gentillesse de nous autoriser à partager ses conseils sur notre site, voici les conseils d’un champion mais aussi connaisseur de la Diagonale des Fous sur le bout des doigts ! En 2018, ce sera sa douzième participation, rien que ça ! Suivez-le sur sa page facebook
Objectif dans 10 semaines : peaufiner une préparation déjà bien régulière
Pour ma douzième participation d’affilée, je vais partager avec vous ces dernières semaines sur le chemin de la réussite en vous apportant quelques idées d’entraînements, en vous parlant du circuit, des pièges à éviter et en vous faisant part de quelques réflexions sur les paramètres important qui entrent en jeu. Tous à la Redoute, voilà qui encombrerait le stade, mais quelle joie à partager avec les organisateurs !
Alors c’est parti pour S-10 ! Planifier les dix dernières semaines et placer une dernière compétition. La période qui nous sépare actuellement du départ du GRR gagne à être consacrée à l’accumulation de dénivelé positif et négatif, de deux manières, sans négliger la part de dynamisme qui sera utile pour vivre un bon départ à la fois économique et efficace.
Le dénivelé
1ère méthode de D+et D- : dans une ascension technique et bien raide, quelque soit sa longueur, répétez les séances à la marche et descendez à l’aise en jouant avec le terrain. Si peu raide, alors trottinez, alternez marche et course, toujours sur un rythme cardiaque cool, comme en milieu de GRR.
2ème méthode de D+ et D- : dans une ascension légère et au sol dégagé d’obstacles, trottinez constamment. J’aime bien faire 10 à 15 x 100m+ à 82-83% de ma FCMax, soit 152 pulses pour 182 max environ.
Le dynamisme
Une fois par semaine, placez une séance consacrée au départ du GRR. Le jeu consiste à imaginer sa vitesse de croisière durant les 5 premiers km de route le long du littoral, bordée d’une foule hurlante qui vous propulse vers les hauts. A raison d’une série de 2x 10’ à cette vitesse, vous ne serez pas surpris le jour J, et surtout vous ne vous emballerez pas.
Quand placer la dernière compétition ?
Avec l’expérience, je peux dire qu’un coureur « élite » n’a pas intérêt à courir un 100 miles à moins de 7 semaines du départ. Je l’ai vécu maintes fois et il me manquait toujours de l’énergie. A observer les autres coureur il en est toujours de même. Le placer à 9 semaines, avec de bonnes capacités de récupération me semble parfait. En revanche, à 8 semaines, un ultra de moins de 20 heures est encore correct. Sauf à être un extra terrestre de l’ultra, je déconseille fortement de participer à quelque trail que ce soit à 4 semaines du départ, tout simplement pour le désordre qu’il provoquerait dans le déroulé des derniers entraînements, au risque de réduire vos chances de réussite.
Charge des 10 dernières semaines
- S-10 Votre gros volume, partagé entre vélo et trail
- S-9 Volume moyen, avec un pic au milieu ou à la fin
- S-8 Volume réduit puis compétition
- S-7 Récupération en courant peu et en maintenant un sport porté
- S-6 Reprise moitié-moitié de trail et sport porté
- S-5 Gros volume
- S-4 Réduire de moitié
- S-3 Gros volume
- S-2 Si vous êtes très entraînés, volume encore très correct, en tous cas maintenir le nombre de sorties ; si moins entraînés, commencez à réduire de moitié la durée totale de la semaine.
- S-1 Restez relax, faites des réserves et sortez régulièrement mais très peu de temps, visitez l’île en marchant cool, profitez, ne cherchez pas à vous rassurer sur le parcours en faisant 2 ou 3 h, cela hypothéquerait tout votre travail.
Des sources d’infos complètes se trouvent dans « Soyons Fous », ici : https://www.6666occitane.fr/…/livre-antoine-guillon-diagona…
Ma fille Adèle vous propose aussi un accompagnement spécifique en alimentation et bien être dont je m’inspire :
Objectif dans 9 semaines : se forger un mental d’acier
Nous disposons de 9 semaines avant de prendre le départ, suffisamment pour corriger un peu la préparation, la renforcer, et lui donner un sens.
Nous avons vu la semaine dernière que la part de dénivelée est importante ; à présent il est temps de s’intéresser au parcours pour se projeter mentalement sur les sections lors des entraînements.
Départ Saint Pierre jusqu’au-dessus du parking Nez de bœuf, 40 km et 2500m+ cumulés… et un bouchon
Attention au départ ! 5 km de route qui filent sur le plat, ambiance de folie ; il faut profiter mais ne pas s’emballer. La pente s’élève jusqu’à Domaine Vidot, 1er ravito, puis 2 km après c’est l’inévitable bouchon, entre quelques secondes et … 45’ à l’aise. L’erreur à ne pas commettre est de partir vite en se disant qu’ensuite on récupèrera. Faux, celui qui opte pour cette option ne récupèrera rien du tout. Une fois le glycogène dépensé en 1h30 à 2h30 de tempo trop haut, cette réserve ne sera pas remplacée et le coureur devra se contenter de fonctionner sur une dominante de lipides (il ira alors doucement). Il est important de décider d’une stratégie pour occuper utilement ce temps ; manger, s’hydrater, se couvrir, discuter avec un ami, étudier encore le profile à venir, écouter de la musique.
La suite grimpe bien. Notre Dame de la Paix, 2è ravito, puis parking Nez de Boeuf et encore un poil après.
La gestion de cette ascension doit être prudente ; objectif garder des réserves de glycogène, entrer dans la course et garder en tête que le plus dur est bien plus loin.
Entrainement spécifique : ce que j’ai écrit la semaine dernière.
Du sommet à Cilaos, 25 km et 3300m+, altitude et descente impressionnante.
C’est parti pour de bon, première descente jusqu’au chalet des pâtres, technique au début, ne pas chercher à faire le fanfaron et épater la galerie en doublant sur la section de roche déchiquetée, votre course pourrait s’arrêter là, sur une stupide blessure. Passé ce court moment délicat, ça file jusqu’à la route, la foulée peut-être agréable. Puis qq km de route jusqu’à Mare à Boue, déjà 49 km et des jambes de feu !
La montée sur Coteau Kervegen, c’est 700m+ en 10 km ; sur le papier ça ne paye pas de mine, mais sur place il en est autrement, petite sente technique sur les rochers glissants, des trous, des appuis à l’aide des mains, des échelles, parfois de la boue, et ça monte, et le manque d’oxygène complique le tout.
Entraînement : vélo, seuil bas en trail en et en côte, de préférence technique, et idéalement un bloc en altitude 1 mois avant.
A 2300m d’altitude, c’est le plongeon sur Mare à Joseph, et là ce n’est pas de la tarte Péi, 750m- en 2 km de sentier hyper étroit, plein de virages en épingle, d’échelles et de pièges.
Entraînement : vélo, renforcement musculaire à base d’escaliers et d’allers-retours en côte technique même avec très peu de dénivelé (répéter au max les parties intéressantes).
Le reste est une petite jonction jusqu’au stade de Cilaos, ravito et base vie.
Cilaos jusqu’à Grand Place les Bas, 33 km et 2200m+, le calme avant la tempête.
Bien ravitaillés, nous attaquons par une descente ludique et sans effort jusqu’à la cascade Bras Rouge. S’en suit du relief montée descente (surtout montée, jusqu’au pied du col du Taïbit. On en fait tout un plat, mais ce n’est pas une ascension si dure ; elle ne l’est que si l’on a mal géré les km d’avant. A l’ombre la plupart du temps, avec des replats et des accalmies, elle est longuette mais passe bien, qu’on se le dise.
La descente sur Marla est chouette, étroite mais d’un pourcentage qui permet une bonne allure.
Attention à l’Euphorie depuis le pied du Taïbit.
En revanche, la suite jusqu’au col des Bœufs est exposée au soleil, au sol très inégal, avec une montée finale difficile. Soyez patients, d’autant qu’après c’est facile jusqu’à Grand Place, en passant par sentier Scout et Ilet à Bourse.
Entraînement : les longues sorties payeront sur cette section pour avoir encore de bonnes jambes et profiter de l’aubaine.
Grand Place les Bas jusqu’à Maïdo Tête Dure, 15 km et 2000m+, enfer au cœur du GRR.
C’est la partie la plus dure du Raid, car c’est raide ! 300m+ jusqu’à Grand Place les Haut, puis la bonne farce de redescendre de 400m jusqu’à Roche Ancrée ; partie non technique mais très pentue et au sol de terre bien souvent glissant (même sec).
La remontée de 700m+ jusqu’à Roche Plate est dure, pourvue de marches hautes, une simple étape avant d’attaquer la pente sévère jusqu’à la sortie du Cirque, Maïdo Tête Dure. Rien à faire, il faut sortir de là pour continuer la course. L’objectif est d’y laisser le moins de plumes possible, donc se caler su un rythme cool, patienter, se détendre autant que possible, se persuader que l’on n’est pas tout seul avec la même idée en tête !
Entraînement : les gros blocs.
Maïdo Tête Dure jusqu’au Stade de la Redoute, 51 km et 2100m+ / 3900m- , le final se gagne au mental.
Ouf, sortis de Mafate, nous retrouvons la famille et les amis pour le final tant attendu. D’abord, nous croyons descendre, et en fait non ! Pendant 5 km, le sentier en forêt de tamarins ne fait qu’alterner petite descentes et coups de cul désagréables. Pas moyen de courir tout le temps (même en tête de course). Enfin nous sortons de la forêt et ça descend pour de bon, ce qui peut vite fatiguer les cuisseaux qui courent ou qui marchent. C’est ainsi durant 13 km jusqu’à Sans Souci. Je vous souhaite de ne pas en avoir ; moi je m’étais cassé un doigt sur cette section en 2015, l’année de ma seule victoire.
Après le ravito, descente merdique jusqu’à Rivière des Galets, pentue et aux cailloux douteux, puis 2km de piste plate avant de monter le sentier de Bord qui ne présente pas plus de difficulté que d’essayer d’y courir, alternance de route et de chemin correct.
Au point haut, c’est une douce bascule jusqu’à emprunter le sentier Ratineau, un foutoir de rochers où l’on ne court pas. Il faut s’aider des mains pour s’accrocher aux arbres et franchir les obstacles comme on peut.
Entraînement : les chemins les plus pourris que vous connaissez, en les empruntant avec prudence.
Après le ravito, montée de la Kala, c’est court mais c’est très raid dans un bois plein de rochers. Ensuite, c’est un gymkhana jusqu’à descendre franchement sur la Possession. Les dalles de lave et la piste caillouteuse fatiguent les pieds.
Ravito de la Possession, il reste 21 km et 1200m+. C’est le chemin des Anglais. Vous allez les maudire ces Anglais. Il y a 3 ravines à franchir, donc ça monte 4 fois. La dernière descente sur la Grande Chaloupe est infernale tant les dalles sont en tous sens, rendant la course juste possible aux coureurs de tête. Je vous conseille d’aller y jeter un œil en rando (ne risquez pas une entorse en courant dedans).
Dernière grosse montée de 800m+ jusqu’au Colorado. Ce n’est pas difficile en soi. Après 1,5 km de montée, les dalles laissent la place à une large piste de terre, puis aux rues de Saint Bernard et enfin à un sentier étroit et inégalement pentu jusqu’au sommet. Ne pas négliger cette partie qui demande du temps, donc attention à la gestion de l’eau.
Au Colorado, il reste 4,5 km de descente très compliquée dans un sentier plein de blocs, c’est encore long, mais la délivrance est au bout, c’est gagné !
Visualiser le parcours
C’est en récoltant des infos sur des vidéos et des récits que vous étofferez votre banque de données sur le tracé. Avec mon petit topo, vous pourrez alors vous imaginer traverser l’île et ainsi gagner en confiance et adapter votre stratégie.
Lors de vos entraînements, vous pourrez penser à une ou deux sections et là encore prendre confiance et anticiper sur le plaisir du jour J.
A vous de jouer 🙂
Et toujours plus d’infos dans mon livre dédié au GRR : https://www.6666occitane.fr/…/livre-antoine-guillon-diagona…
Ou dans le dernier « Plaisir du Trail sans contrainte » :
https://www.6666occitane.fr/fr/le-plaisir-du-trail.html
Allez jeter un oeil ici : https://www.facebook.com/La-Saine-Assiette-102051156975515/
Objectif dans 8 semaines : la Préparation du matériel
Un Grand Raid de la Réunion, ça se passe où ? Et bien pas seulement sous le soleil radieux de l’Océan Indien ni dans la douce quiétude d’un bord de lagon ! Le parcours va nous entraîner au cœur de l’île, par des sentiers tortueux et abrupts, de nuit, dans le froid glacial installé sur les sommets exposés aux vents et à la pluie. Je crois bien qu’en 11 participations j’ai connu 5 ou 6 traversées partiellement pluvieuses et très froides. Par deux fois nous avons couru sur des cristaux de glace près de Coteau Kervegen !
Ce froid quasiment systématique laisse la place à une chaleur intense en l’espace de quelques heures. C’est pourquoi il convient d’être attentif au choix du matériel, et comme toujours de le tester avant le jour J
La liste du matériel obligatoire
- Bracelet de course fourni par l’organisation
- Sac personnel sur lequel devra être fixée la puce électronique, remise par l’organisation au moment de la remise des dossards, non échangeable pendant le parcours. Un sac d’une contenance suffisante permettant de transporter le matériel obligatoire composé de ce qui suit :
- 1 lampe frontale ou torche avec piles ou batteries de rechange,
- 1 couverture de survie d’une dimension minimum de 1,4m X 2m,
- 1 réserve d’eau d’un minimum d’un litre,
- 1 sifflet,
- 2 bandes élastiques adhésives permettant de faire un bandage ou un strapping d’une longueur minimum de 2,50 m. et de 6 à 8 cm de largeur,
- 1 réserve alimentaire constante et suffisante pour relier les points de ravitaillement,
- 1 vêtement de pluie imperméable avec capuche, et coutures thermo-soudées,
- 1 vêtement chaud type « seconde peau » à manche longues en tissus technique adapté à l’environnement,
- 1 gobelet par personne (réutilisable)
- 1 pièce d’identité
Personnellement, je rajoute une lampe de rechange. Il y a toujours le risque de perdre ou de casser sa lampe avec la végétation basse et les ravins tout proches. Tout simplement pour changer confortablement les piles de la première, il est bon d’avoir de la lumière !
J’ajoute un tour de cou et des gants pour la nuit (utilisés sur tous mes GRR) et la casquette saharienne de jour (fournie par l’organisation). Très appréciable pour se protéger du soleil, efficace après trempage dans les ruisseaux.
Le vêtement de pluie est pour moi l’Hyperlight de Raidlight, pour sa légèreté et son encombrement minimum.
Le vêtement chaud de type seconde peau est pour moi un tee-shirt moulant et thermique que je suis susceptible d’utiliser la nuit (je l’enfile en général peu après Notre Dame de la Paix).
Par sécurité, j’ai ce que l’on appelle un « fond de sac » : de quoi manger en cas de panne. C’est en général une barre de sésame au miel. En cas de coup dur je dois poser mon sac pour l’attraper.
Le tee-shirt et le débardeur de l’organisation
Les mêmes questions reviennent souvent : sont-ils obligatoires ? L’élite les porte-t-elle ?
Les réponses sont « oui ». Du départ jusqu’au Domaine Vidot (14 km) et de Grande Chaloupe jusqu’à l’arrivée (13 km).
N’oubliez pas de les rincer avant utilisation pour éviter les échauffements.
Personnellement je porte le débardeur au départ, il fait chaud ; puis le tee-shirt pour l’arrivée car ma dernière section se déroule de nuit et il fait relativement frais sur les hauts.
Organiser son sac
Il ne s’agit pas de prendre un 15 litres et de tout fourrer dedans en se disant « ça rentre, j’ai de la place ». Non, le matériel se range judicieusement. Tout comme l’eau et l’alimentation, il convient d’avoir à portée de main la veste, les gants, ce nécessaire que vous sortirez dans la première montée tôt ou tard. Pourquoi à portée de main ? Car bien souvent, par flemme de s’arrêter pour ôter son sac afin d’en sortir les éléments, le coureur attrape froid et le mal est fait. Au contraire de celui qui n’a qu’à piocher dans un filet de côté pour s’emparer de sa veste dès qu’il sent la fraîcheur tomber.
Protégez vos affaires de la pluie, en les emballant dans un sac poubelle ou individuellement si vous préférez dans des pochettes zippées. Certains sacs sont dotés d’une protection étanche.
Prenez du chaud pour dormir
Ceux qui dormiront dans Mafate de nuit devront prévoir d’emporter un vêtement chaud, ou être certains d’utiliser leur couverture de survie. Il y fait froid.
Profitez de la base de vie de Cilaos pour laisser des affaires plus chaudes pour votre seconde partie de course. Une micro polaire peut vous aider à trouver le sommeil plus facilement.
Poche à eau ou bouteilles / flasques
Les inconvénients de la poches à eau : lourde, se tapisse de moisissure sans un entretien assidu, ne se remplit qu’en déposant le sac et en l’ouvrant, ne se remplit pas bien lorsque d’autres affaires encombrent le sac, ne contient qu’une boisson, ne donne aucune indication du contenu restant à un instant T, fait perdre du temps.
Ses avantages : possède une bonne contenance, peut ne faire aucun bruit après vide d’air, solide et fiable, utilisation facile de la pipette dans les endroits les plus techniques sans se servir obligatoirement des mains.
Les inconvénients des flasques : se revisse difficilement après ouverture, fuit très souvent, très fragile sur de nombreuses marques, se range difficilement à mi remplissage (certains modèles possède un fond rigide qui facilite ce point), moyennement pratique pour boire.
Ses avantages : Permet d’emporter deux boissons différentes, assez légères, confortable sur les bretelles du sac, relativement légères. Offre un visuel immédiat du contenu restant. Equilibre la répartition du poids du sac.
Les inconvénients des bouteilles : bruyantes avec le remous d’eau, peut provoquer des douleurs en appui sur les côtes, moyennement pratique pour boire, sauf avec bouchon capsule.
Ses avantages : Permet d’emporter deux boissons différentes, se range très facilement, offre un visuel immédiat du contenu restant. Equilibre la répartition du poids du sac.
De ce compte rendu des différents contenants, vous trouverez celui qui vous offre le meilleur compromis. J’insiste sur le fait d’absolument tester à plusieurs reprises celui que vous choisirez.
Préparez déjà votre matériel et faites-vous une sortie avec, cela vous projettera mentalement sur l’épreuve.
Les compléments d’infos : https://www.6666occitane.fr/…/livre-antoine-guillon-diagona…
s’entrainer en douceur : https://www.6666occitane.fr/fr/le-plaisir-du-trail.html
Objectif dans 7 semaines : Soins du corps, prévenir des blessures.
S’entraîner ne suffit pas à se préparer correctement à un ultra du type Diagonale des Fous si l’on ne prend pas soin de soi. Le volume des derniers mois place le coureur sur le fil du rasoir, parfois à la limite de la rupture si son alimentation n’est pas adaptée ou si son squelette est décalé. Anticiper est le maître mot du futur finisher, voyons comment mettre toutes les chances de son côté !
Une alimentation adaptée
La sollicitation excessive musculaire et tendineuse implique :
- Une recharge optimale en protéines pour la restructuration des fibres musculaires.Qu’elles soient d’origine animale à base de poisson, œuf et viande blanche, ou végétale à base de lentilles, pois, pois chiches, fèves, soja et autres haricots, les protéines activeront la réparations des fibres cassées par les impacts répétés notamment en descente. Leur consommation offre l’avantage de recharger en fer, surtout associée aux aliments riches en vitamine C. Riches en minéraux, ces aliments sont parfaitement adaptés à la préparation d’un ultra.
- Veiller à son équilibre acido-basique pour limiter le développement d’inflammations. Sans en faire une idée fixe, il convient de limiter les aliments acidifiants ou de les associer à d’autres bien basiques pour obtenir un équilibre qui maintiendra un climat neutre dans votre corps. Ceci permettra d’augmenter la charge d’entraînement sans risque de tendinite, ou contribuera à en guérir rapidement si le mal est déjà fait. Personnellement, j’évite les charcuteries, les laitages de vaches, les sucres rapides, les farines blanches, la viande rouge et les alcools. La consommation de lé. gumes et fruits vient contrebalancer l’acidité présente dans les autres aliments. Il est donc possible de s’offrir quelques jokers en faisant la part belle à la verdure !
- Recharger les batteriesBien sûr, piocher dans les réserves à une fin ! Il faut donc consommer des glucides et des oléagineux pour compenser les pertes. Les personnes sensibles au gluten préfèreront le quinoa et le riz au blé. Je ne m’étendrai pas sur ce sujet à rallonge, l’essentiel étant que chacun soit en mesure de remettre à niveau ses réserve de sucres lents, tout en veillant à assaisonner ses plats d’huile d’olive en priorité, puis de sésame ou colza, noix éventuellement, et en consommant régulièrement des fruits secs (amandes, noix, noisettes, noix de pécan ou de cajou).
Contrôler son équilibre postural
A moins de deux mois du départ, il est important d’être à l’écoute de son corps. L’apparition d’une gêne tendineuse lors des grandes sorties peut signaler un léger décalage. Je n’hésite pas à consulter un ostéopathe pour contrôler mon équilibre. Idéalement, sauf à cause d’une chute proche de l’objectif, je fais en sorte de ne plus modifier ma posture à moins de trois semaines du départ.
Prendre soin de ses pieds
Nos pieds sont un des facteurs limitant de la réussite du GRR. Le terrain rocailleux et les changements climatiques s’acharnent à les malmener. Nous sommes à présent dans le bon créneau pour les endurcir et les assouplir afin d’éviter ampoules et crevasses.
Une méthode simple consiste pour les tanner à les frotter chaque matin avec du zest de citron. Ca tombe bien, car il est bon de se presser un jus de citron au petit déjeuner (un demi), en l’allongeant d’eau tiède.
Ceci ne suffit pas ; une peau trop sèche se craquellerait. Le soir, appliquer une crème hydratante et assouplissante. Personnellement, pour le Marathon des Sables (la seule fois où j’ai cherché à protéger mes pieds) je me massais les pieds avec de l’huile d’olive.
Le choix des chaussures
Afin d’éviter les échauffements, décidez dès maintenant de la (ou des) paire(s) de chaussures que vous utiliserez. Il vous reste encore quelques longues sorties pour conforter votre choix.
Le serrage des chaussures
Prenez garde au serrage de vos chaussures. Bien que très répandue, la manie de les lacer fortement au niveau du coup de pied est très néfaste en endommageant le tendon du releveur, ce qui déclenche souvent des tendinites. Idem pour l’avant pied ; un serrage trop fort comprime la voûte plantaire et occasionne des douleurs vives. Apprenez à desserrer vos chaussures et à laisser à vos pieds davantage de liberté.
Si certains d’entre vous souhaitent un coaching personnalisé, vous pouvez me contacter 🙂 J’en profite pour féliciter Audrey Tanguy que vous verrez au GRR, victorieuse de la TDS hier et adepte des méthodes douces d’entraînement.
Objectif dans 6 semaines : récupérer de la dernière compétition, préparer un bloc d’entraînements
Beaucoup d’entre vous reviennent tout juste d’un ultra ou d’un trail long et se posent la question de comment récupérer vite et bien. C’est ce que je vous propose d’étudier dès maintenant, avant de placer un ou deux blocs d’entraînements.
Une alimentation variée
Déjà évoquée auparavant, l’alimentation joue un rôle clef dans notre équilibre et recherche de performance. Il en va de même pour la récupération. Il faut se reminéraliser, remonter les réserves énergétiques et réparer la casse musculaire.
Préparez-vous des repas avec entrée de légumes, un plat protéiné avec une portion de féculents et des légumes cuits. Le tout bien épicé. Par exemple, le mélange curcuma /poivre gris est excellent pour luter contre les inflammations ; le gingembre redonne du tonus et apaise les douleurs musculaires.
Dans le même temps, il est préférable de ne pas surcharger votre estomac d’aliments difficiles à digérer, vous les connaissez sans doute, fritures, charcuteries, viennoiseries, pâtisseries industrielles, laitages de vache. Cuisinez davantage à la vapeur pour plus de saveur et une meilleure digestibilité. Variez les oléagineux avec les fruits secs et huiles d’olive et colza. Réduisez ou supprimez l’alcool. Consommez des fruits en dehors des repas pour une meilleure digestion.
Faire la sieste
Voilà un programme simple et efficace. Le rythme de vie quotidien entraîne souvent une légère dette de sommeil qui, au fil des jours, s’accumule et devient néfaste pour notre organisme. Cela se traduit post compétition par une lassitude physique et psychologique, par augmentation des risques de blessure et à minima retarde la récupération. Une simple sieste de 10 à 20 minutes plusieurs fois par semaine rétablira votre équilibre. Evidemment, évitez de veiller et de rester devant un écran le soir. Perso je n’ai pas de télé depuis 30 ans et c’est génial.
Reprendre en douceur et sans tarder
Sauf blessure handicapante, je suis plutôt partisan de retrouver une activité sportive rapidement. 3 ou 4 jours après un ultra je réalise une petite sortie en vélo. Le but n’est pas la recherche d’un entraînement mais d’éliminer les déchets accumulés, par le drainage naturel de l’exercice physique. Ces séances douces me permettent de raccourcir la période sans entraînement et de vérifier que tout va bien, sans risque. Le cas échéant, sans perdre de temps je peux consulter un ostéopathe. Tout rentre dans l’ordre avant même d’avoir sérieusement repris l’entraînement.
Une reprise progressive
Une fois repartis pour de bon, je conseille de garder une dominante de sport porté pendant une semaine, puis d’équilibrer trail et sport porté avant de donner la part belle au trail.
Exemple de bloc d’entraînement sur 3 jours :
- 1er jour : 2h de vélo le matin + 3h de trail l’après midi avec dominante de dénivelé et à rythme cool, type rando course
- 2è jour : Rando course de 4 à 6h avec un maximum de dénivelé. Placer 10’ à rythme un peu plus élevé en côte.
- 3è jour : Vélo 3 à 4h + 2h de trail en variant dénivelé et parties roulantes.
La notion de mixe vélo & trail est importante pour limiter les chocs et augmenter les heures significativement. Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Selon le lieu géographique, il sera peut-être tentant de passer 6h par jour en montagne entre copains ; une bonne formule tant que le rythme est ultra cool. Notez bien qu’il est important de se reposer au moins la veille et au moins un ou deux jours après, selon le niveau d’entraînement.
Pour vous aider à préparer cet objectif ou un autre, je dispose de quelques places en coaching personnalisé.
Pour ceux qui se lanceront en 2019 sur le GRR, vous pouvez aussi vous fixer la 10e 6666 Occitane en guise de lancement ; le terrain est parfaitement approprié 🙂
Objectif dans 5 semaines : la gestion de l’effort
La Diagonale des Fous doit sa réputation « d’ultra très difficile » pour la variété de terrains rencontrés, ses pentes terribles aux multiples marches, son extraordinaire engouement qui conduit souvent le coureur à un excès de zèle, le tout sans l’aide des bâtons et sous des sautes de températures importantes. La gestion de l’effort est donc primordiale, et elle commence avant le départ ! Déjà abordé à S-9, visualiser régulièrement ce qui va suivre pour bien maîtriser votre sujet.
La gestion des 2 derniers jours
Mercredi, jour de la remise des dossards à St Pierre, pensez à emmener à boire ; la file d’attente est longue et vous serez en plein soleil. Casquette de mise ! Evitez de piétiner trop longtemps.
Ce jour, je vous conseille de faire une courte sieste et de vous dégourdir les jambes avec un petit footing de 20 à 30’ sur le littoral en fin d’après midi. Pour ce qui concerne l’alimentation, c’est un sujet que j’aborderai une autre fois. Préparez votre sac en grosse partie afin d’éviter une surprise de dernière minute et rester cool jeudi.
Le jeudi, traînez un peu au lit le matin, grâce matinée, histoire de grappiller une heure de repos. Vous pouvez même en profiter pour vous repasser votre film de la course.
Prenez bien votre temps pour le petit dèj, mâchez bien. J’aime bien passer une heure ou deux en fin de matinée à la plage, à l’ombre, juste pour me détendre en regardant la mer, le calme avant la tempête ! Petite sieste après le repas du midi, éventuellement un second tour à la plage au calme.
Dernier repas vers 18h30 (j’y reviendrai une autre semaine), puis je ne cherche pas à dormir, je reste au calme et fais en sorte de ne pas arriver trop tôt sur place. Dans tous les cas, il est pas mal d’éviter de rester debout plus d’une heure sur place.
Gérer la course
- Départ – Domaine Vidot :
Ne pas s’emballer sur la route, profitez simplement de l’ambiance. Lorsque la pente s’élève, ce n’est pas parce que les autres courent que vous devez vous sentir obliger de faire de même. Si on adopte ce principe, alors tout le monde attendrait qu’un coureur marche pour arrêter enfin son effort ! Au ravito, exécutez les gestes que vous avez anticipés, sans perdre plus de temps. - Domaine Vidot – Notre Dame de la Paix :
La civilisation est derrière vous, ce qui rend plus facile de rentrer dans votre bulle. Ca monte franchement ; évitez les à-coups pour doubler. Vous avez de l’énergie, ne la gaspillez par des changements de rythme inutiles. N’accélérez pas sans démesure sur la piste plate qui précède le ravito. - Notre Dame de la Paix – Sommet après parking Nez de Bœuf :
Vous êtes dans votre rythme, pas mal d’heures se sont écoulées, vous pouvez relancer entre les obstacles pour alterner marche et course, mais toujours dans la maîtrise du rythme et du confort musculaire. - Descente sur Mare à Boue :
C’est la première, profitez-en pour laisser vos pulsations redescendre. Je conseille d’avoir un rythme de petit trot dès que le terrain est propre afin de garder une dynamique. Les quelques km de route avant le ravito, si vous les courez, doivent être sans chocs, à foulée économique, la suite est redoutable. - Mare à Boue – Mare à Joseph :
Grosse montée régulière dans un fatras de rochers. Cette partie ensoleillée pour la plupart d’entre vous mérite une grande prudence. L’hydratation sera importante et surtout la trajectoire. C’est là que vous mettrez à profit tous vos exercices dans les terrains pourris. Soyez toujours économiques, souples, en sélectionnant les marches intermédiaires pour limiter vos efforts. La descente est infernale ; idem, soyez réguliers, évitez les freinages forts, essayez d’être constants dans l’économie et le déplacement.
La route avant le ravito ne doit pas être courue fortement, décontractez-vous, mais ne la marchez pas entièrement ! Ne passez pas plus de temps que nécessaire à Cilaos, c’est un piège à abandon. - Cilaos- Pied du Taïbit :
Vous vous êtes bien restaurés, donc prudence dans la reprise du rythme ; cependant le terrain est souvent favorable à un petit trot sympathique. Attention à la chaleur, profitez des ruisseaux. Quand la pente s’élèvera, si vous levez le nez vous apercevrez le sommet du Taïbit, du moins des pics qui annoncent la couleur ! Dites-vous qu’enfin vous allez entrer dans Mafate, le pied, le rêve de plein de trailers ; vous avez cette chance, donc votre motivation est à son comble 🙂 - Pied du Taïbit – Marla :
Comme après Mare à Boue, il convient d’être économiques et attentifs à votre trajectoire pour garder des réserves. Dans la descente sur Marla, soyez prudents dans les marches, limitez les chocs à la réception. Il vaut parfois mieux trottiner à petit rythme que marcher et subir les impacts des marches. A vous de voir. - Marla – Grand place les Bas :
Une jonction assez roulante, mise à part la section du col des Bœufs ; la parti idéale pour remonter un peu le niveau de vos réserves en mangeant régulièrement (en modérant votre rythme bien sûr, d’autant + s’il fait chaud). Ne vous grillez pas en vous laissant aller à l’euphorie. - Grand Place les Bas – Maïdo Tête Dure
C’est dur physiquement, mais mentalement vous êtes prêts à accepter de relever le défi. Les pentes sont sévères autant en montée qu’en descente. La trajectoire et la patience auront raison de la difficulté générale. Prenez d’emblée un rythme très prudent, quitte à avoir la surprise de vous sentir plus faciles que vous ne l’imaginiez ; alors c’est que vous êtes bien calés. - Sommet – Sans Soucis :
Après un bon ravito, profitez de cette longue section au profil descendant pour vous refaire une santé physique et psychologique. 5 km pas franchement descendants, puis c’est parti pour presque 10 km en pente régulière. A ce stade il n’y a guère de risque de vous emballer 🙂 Soyez juste attentifs à la réception « post marches », elles sont nombreuses. - Sans Soucis – La Possession :
On ne peut plus rien pour vous. Il faut hisser votre carcasse sur le chemin de Bord et descendre jusqu’au ravito de Ratineau très technique, puis remonter dans le dur de la Kala et pousser jusqu’à la Possession sur un sol très caillouteux. L’astuce, c’est d’éviter les bosses inutiles, c’est-à-dire de poser le pied sur un caillou pour poser le suivant dans un creux et recommencer X fois. Ca paraît logique, mais avec le manque de lucidité, je vois des aberrations de trajectoires… Pour les coureurs rapides, cette partie se court beaucoup, souvent au mental. - La Possession – Grande Chaloupe : La route va vous faire du bien. Puis soyez très attentifs au choix des dalles pour poser vos pieds dans le chemin des Anglais. Vous pouvez même vous payer le luxe de trottiner sur une ou deux parties plates, histoire de défier ce sentier et remonter votre moral. Les rapides courront même les faux plats.
- Grande Chaloupe- Colorado : La dernière ascension se présente. A présent que vous savez très bien monter (même ceux qui ne font pas de dénivelé en auront 8800m + au compteur !) vous n’avez qu’à mettre en pratique votre savoir faire Ce n’est plus qu’une question de patience.
- Colorado – Stade de la Redoute
Dernière descente, compliquée, qui donnera à votre tee-shirt finisher encore plus de saveur ! - Conclusion : C’est bien jusqu’à Grand Place les Bas que se construit la course, afin d’encaisser la suite en bonne possession de nos moyens. La bonne blague diront certains, 98 km pour se mettre en jambes. Eh oui, c’est ça le GRR !
Objectif dans 4 semaines : préparez-vous à ne pas commettre d’erreurs
La Diagonale des Fous approche. Gare à ne pas gâcher vos chances de réussite lors des dernières semaines, lors des derniers jours et pendant la course. Listons les pièges à éviter pour avoir l’esprit clair et ne pas stresser inutilement.
De ce jour jusqu’à la dernière semaine :
- – Si l’entraînement a été très perturbé pour X raisons et que vous vous sentez « juste », ne chargez pas au-delà du raisonnable pour « rattraper le retard » et privilégiez le vélo au trail pendant encore deux semaines pour cumuler des heures moins traumatisantes. La semaine qui suivra pourra alors être mieux chargée en trail.
- Ne partez pas pour plus de 7 h sur une journée de bloc. Inutile de chercher à vous rassurer, vous êtes forcément capable de courir plus de 24 h.
- Ne placez plus de compétition, sauf si vous souhaitez vous rajouter un handicap.Veillez à votre alimentation et à votre sommeil. La charge des dernières semaines impose de maintenir à niveau les réserves, de varier les minéraux et de consommer des protéines (qu’elles soient végétales ou animales). Ce n’est pas le moment de faire une cure de raisin ou une mono diète quelconque. Pour les retardataires, il est temps de limiter l’alcool, les mauvais grignotages et les excès qu’ils connaissent parfaitement !
- Renforcez vos défenses immunitaires : extrait de pépins de pamplemousse, propolis, sureau noir…
La dernière semaine :
- Ne partez pas en reco pendant des heures pour vous rassurer (je l’ai déjà dit, mais j’en rajoute une couche), privilégiez la balade cool.
- Attention au coup de chaud, si par exemple vous vous promenez au volcan ; emportez bien à boire.
- Réservez le rhum arrangé pour l’après course 🙂
Pendant la course :
- Ne partez pas à fond pour filmer la tête de course jusqu’à la Redoute ; ce message ne s’adresse pas au grand François 🙂
- Ne montez pas sur un quad de la presse, même si c’est tentant.
- N’essayez pas de rattraper le temps perdu après un bouchon en accélérant sans retenue ; bon, petite exception pour le grand François s’il loupe le départ 🙂
- Sauf si vous êtes un clone du grand François, ne prenez pas la même taille de chaussettes compressives, ça vous coincerait les… enfin faites gaffe à leur taille 🙂
Objectif dans 3 semaines : courir de nuit
Avec un départ à 22h, tous les coureurs en plus de 56h passeront 3 nuits intégrales sur le terrain. Ceux qui mettront entre 32h et 44h en auront tout de même deux complètes. Faut-il pour autant s’entraîner à courir de nuit ?
En quoi est-ce différent de courir la nuit ?
La visibilité est réduite au faisceau de la frontale, ce qui demande une attention particulière qui créé parfois de la fatigue. La lumière des frontales peut être blanche ou jaune. Perso, le jaune m’endort. C’est pourquoi je demande un faisceau blanc sur mes Armytek.
A part repérer la lumière d’autres coureurs, il est quasiment impossible d’anticiper sur le relief. Il est donc important d’étudier le parcours au préalable pour savoir ce qui vous attend un peu plus loin !
La fatigue de la seconde nuit réduit votre vue à un champ très étroit. Il peut être utile d’avoir une seconde frontale ou lampe torche à la main pour faire ressortir davantage le relief du sol, cailloux, ornières… et éviter ainsi les chutes tout en vous incitant à maintenir un rythme de déplacement plus vif.
Quoi qu’il en soit, l’important est d’avoir le choix des puissances pour les adapter à la situation. En ascension, pensez à réduire à moins de 200 lumens, comme sur chaque portion de route ou lorsque vous marchez sur un faux plat. En revanche, 300 à 400 lumens ne sont pas de trop si vous filez en descente ou sur toute partie technique. En modulant la puissance toute la nuit, je n’ai pas besoin de changer de batterie.
La qualité du matériel
De lui, dépendra votre tranquillité et votre performance. Par mesure de sécurité, j’emporte toujours une petite lampe de secours, environ 30g pour 250 à 300 lumens avec 2 heures d’autonomie.
Une lampe qui manquerait de puissance vous contraindrait à vous pencher pour mieux découvrir le terrain, ce qui entraînerait une fatigue musculaire importante en modifiant les appuis, et une perte d’énergie supplémentaire en vous énervant. Il est important de connaître l’autonomie de votre lampe. Un test facile consiste à la mettre en route le matin et à contrôler la durée de son éclairage. Inutile de courir toute une nuit pour vous en assurer ! Comme pour tout matériel, je conseille de tester avant utilisation, autant pour les réglages (serrage et orientation) que pour déterminer les modes qui vous conviennent.
S’entraîner de nuit
Afin de ne pas être totalement surpris, il est préférable de réaliser quelques sorties en partie nocturnes. A mon avis, rares sont les trailers qui s’élanceront sur la Diag sans avoir connu une course sous les étoiles 🙂
Il n’empêche qu’un petit rappel ne peut pas faire de mal. Boire de nuit sans quitter le chemin des yeux, ouvrir une barre, extraire du matériel de votre sac sans stopper votre course ; autant de gestes qui demandent une certaine habitude dans l’obscurité.
A trois semaines du départ, je vous déconseille de courir une grosse partie de nuit. Inutile de générer de la fatigue et de prendre des risques. Attention : les batteries et chargeurs externes ne voyagent pas en soute mais seulement en cabine, juste une question de règlement.
Plus d’informations dans mon ouvrage
Objectif dans 2 semaine : commencer à se calmer
Ralentir le rythme, une des étapes les plus compliquées pour l’ultra trailer habitué à bouger presque chaque jour… et pourtant nécessaire. Comme déjà évoqué, il ne s’agit pas de tenter de rattraper le retard mais à présent de viser la fraîcheur pour le jour J.
Cette semaine à venir, je propose de continuer sur le même nombre de sorties, mais en diminuant la durée de moitié. Pour ceux qui ne l’ont pas encore testé, équipez-vous de votre sac avec équipement complet pour en apprécier la stabilité et opérer les derniers réglages. C’est aussi le moment de sortir vos chaussures neuves pour les préparer avec quelques kilomètres.
Actuellement, je veille à ne pas être en manque de sommeil ; j’équilibre au besoin avec une sieste. J’ai été par exemple réveillé ce matin à 06h par l’Agence française de lutte contre le dopage pour un contrôle inopiné. Donc, sieste cette après midi 🙂 Au passage je salue l’action ; c’est bien pour notre sport 🙂
C’est le moment d’être attentif à notre alimentation. Mais ce n’est pas celui qui convient pour tenter de perdre du poids puisque la démarche ne serait pas associée à un effort physique (nous sommes en diminution d’entraînement) et serait contraire à ce que nous recherchons actuellement : garder nos réserves au top ainsi qu’un bon équilibre en tous points.
Ce n’est pas une raison pour en prendre non plus, nous sommes d’accord 🙂
Et puis n’oubliez pas d’oublier un peu ! Il ne faut pas faire de ce GRR une fixation, au risque de s’en faire une montagne… Le boulot est fait, il s’agit d’être confiant et de positiver en gardant à l’esprit la fête et la chance de traverser cette formidable île. Forcément, tout ira bien 🙂
Sur ce, je vous souhaite à tous un excellent Grand Raid ; je pars samedi et ne manquerai pas de vous donner quelques infos sur place. J’espère que ces quelques semaines partagées avec vous dans ce projet Fou vous aideront.
Antoine Guillon
D’autres ouvrages pour vous préparer
Ces ouvrages sont à lire sans modération si vous préparez un ultra trail, que ce soit celui de la réunion ou un autre ! Ecrit par des coureurs, ces livres sont des récits d’aventure dans lesquels les auteurs se confient à coeur ouvert !
