Des sorties types pour s’entraîner à la Diag’

Vous préparez la diagonale des fous 2024 ? Après la phase d’inscription (et le bonheur d’avoir sa place) vient la phase d’entraînement !  La Diagonale des fous est un événement qui s’adresse aux coureurs de différents horizons : des montagnards mais aussi des coureurs des plaines, du bord de mer ou pire encore : du plateau picard comme moi !  Bref, des coureurs du monde entier s’y présentent chaque année et cherchent à devenir finisher du fameux Grand Raid de la Réunion ! Vous le savez, la Diag’, c’est une course longue, avec du dénivelé positif à la pelle et des conditions extrêmes. Comment s’entraîner pour être à la hauteur le jour J ? Quel plan d’entraînement suivre ? Voici des conseils à prendre ou à laisser !

Comprendre ce qu’est la Diagonale ?

Il vaut mieux bien comprendre avant de partir s’entraîner bêtement. La Diagonale, c’est :

• un peu plus de 160 km
• plus ou moins 10.000 mètres de dénivelé positif
• des températures extrêmes (entre 0 et 35 degrés)
• des sentiers qui fracassent (on est loin des pistes de 4×4)
• un taux d’humidité qui donnerait presque du fil à retordre à mon inhalateur

A moins de vouloir rivaliser avec B Girondel ou François d’Haene, rien ne sert de courir vite : pour des coureurs du commun des mortels, il y a plein de paramètres qui entrent en jeu (apprendre à courir longtemps, par tous les temps, à toutes les heures, sur tout type de terrain). Bref, soyons honnête, vous allez marcher souvent !! Faut-il vraiment suivre un plan d’entraînement spécifique ? 

Comme je l’ai déjà dit sur ce site, je ne suis pas un champion, juste un finisher (qui a eu de la chance). En aucun cas je ne vais me permettre de donner des conseils d’entraînement, juste partager mon expérience ! Pour de vrais conseils de pro, je ne peux que vous inviter à lire le pavé bourré d’infos d’Antoine Guillon.

Chacun a ses façons de réagir différemment face à l’entraînement. On a tous une musculature différente, des habitudes différentes ! Sur un sport aussi extrême que celui ci, il n’y a pas de plan d’entraînement défini à l’avance ! Il faut faire ce qui vous semble être la meilleure préparation !

Plan d’entraînement et séances pour la Diagonale

Déjà pas adepte du fractionné ou fartlek quand je faisais du 10 km sur route, il est évident que je n’ai pas commencé les séances de torture pour préparer la Diagonale des Fous. Mon objectif, c’était de finir (idéalement en moins de 48 heures, mais ça encore c’était optionnel).

Je pars du principe où, quand on ne connait pas, il faut être prudent ! J’ai banni toutes les séances violentes pour ne pas prendre le risque de me blesser ! Pas trop long non plus, pour ne pas m’épuiser avant le jour J. Par contre, j’ai mangé des randonnées et du dénivelé, qui m’aime me suive ! 

Le GR20 en Corse

Pourquoi ne pas faire un sentier l’été qui précède ? Si vous n’avez pas eu l’occasion de faire le GR20, c’est un bon moyen d’allier entrainement et plaisir ! Alors oui le GR20 se fait en 16 jours mais le faire en 4 ou 5 jours permet aux traileurs de profiter et saquer un peu dedans ! Voici pas mal d’infos pour planifier son GR20 en mode trail.

Il y a d’autres sentiers aussi beaux et qui permettent d’aller faire 180 km en montagne, manger à peu près le même dénivelé sans se faire aussi mal que pendant une compétition : le Tour du Mont Blanc ou un peu plus sauvage le GR54 dans l’Oisans.

Les 25 bosses, pour les parisiens (ou alentours)

Un sentier de 14 km, très technique, avec du dénivelé à une heure de Paris, vous y croyez ? Si vous n’avez jamais fait le sentier des 25 bosses ! Alors oui ça fait rire « Des genoux dans le GIF« , c’est de bonne guerre mais j’insiste, c’est un chouette terrain 🙂 Planifiez quelques sorties sur les 25 bosses, faire 2 ou 3 tours permet d’aller chercher 45 km et 2700 mètres de D+. Le peu de faire ça de jour et de nuit plusieurs fois dans la saison, vous ne serez pas loin de retrouver quelques points communs avec la Diag. Soyons honnête, la montée du Maido est unique, vous ne la retrouverez sur aucune bosse ! Pour les gourmands, il y a aussi les 35 bosses en variante !

Des vacances à la montagne !

Si vous n’avez pas le temps de partir faire un sentier complet, vacances en famille ne sont pas incompatibles avec l’entraînement. Allez donc voir là haut si j’y suis pendant la grasse matinée de monsieur ou de madame !

Faire des courses de préparation

Faire des courses avant, c’est bien pour avoir les points mais est ce que ça sert vraiment plus que l’entrainement ? Est ce qu’on ne se fatigue pas plus qu’autre chose ? A vous de voir ! Il y a de nombreuses courses de montagne pendant l’été en France : quelle que soit la course choisie, faites le trail sans les bâtons pour vous habituer, car vous en serez privé à la Réunion.

Marcher, marcher, marcher, monter, monter, monter

Même dans le plat pays, il y a toujours des endroits non loin chez vous où vous trouverez 60 mètres de dénivelé positif ! Une bosse montée 20 fois ça fait 1200 mètres de D+, ça se prend ! Talus, escaliers, collines : faites l’état des lieux des spots les plus vallonnés autour de chez vous, partez en quête du D+ ! Tout ça pour dire qu’il vaut mieux aller faire le hamster et monter des bosses en marchant que d’aller courir 40 bornes au bord d’un canal ! Et tout ça sans bâton bien sûr !

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Vous retrouverez tout ses conseils dans son bouquin

Entrainement croisé : vélo et course

L’entrainement croisé permet de varier les plaisirs : course et vélo, course et natation, course et VTT etc… L’avantage c’est que vous allez pouvoir travailler autrement le cardio avec des sports portés, moins traumatisants en terme de chocs

N’hésitez pas à partager vos idées d’entraînements ou vos meilleurs spots à coté de chez vous !

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Il y a aussi tout un tas de courses qualificatives qui vont vous permettre de marquer des points pour la Diagonale des Fous et qui seront support de votre entraînement ! Découvrez une liste non exhaustive ici