Préparer un bloc d’entraînements

Vous êtes à 6 semaines de l’objectif. Beaucoup d’entre vous reviennent tout juste d’un ultra ou d’un trail long et se posent la question de comment récupérer vite et bien. C’est ce qu’Antoine Guillon vous propose d’étudier dès maintenant, avant de placer un ou deux blocs d’entraînements.

Une alimentation variée

Déjà évoquée auparavant, l’alimentation joue un rôle clef dans notre équilibre et recherche de performance. Il en va de même pour la récupération. Il faut se reminéraliser, remonter les réserves énergétiques et réparer la casse musculaire.
Préparez-vous des repas avec entrée de légumes, un plat protéiné avec une portion de féculents et des légumes cuits. Le tout bien épicé. Par exemple, le mélange curcuma /poivre gris est excellent pour luter contre les inflammations ; le gingembre redonne du tonus et apaise les douleurs musculaires.
Dans le même temps, il est préférable de ne pas surcharger votre estomac d’aliments difficiles à digérer, vous les connaissez sans doute, fritures, charcuteries, viennoiseries, pâtisseries industrielles, laitages de vache. Cuisinez davantage à la vapeur pour plus de saveur et une meilleure digestibilité. Variez les oléagineux avec les fruits secs et huiles d’olive et colza. Réduisez ou supprimez l’alcool. Consommez des fruits en dehors des repas pour une meilleure digestion.

Faire la sieste

Voilà un programme simple et efficace. Le rythme de vie quotidien entraîne souvent une légère dette de sommeil qui, au fil des jours, s’accumule et devient néfaste pour notre organisme. Cela se traduit post compétition par une lassitude physique et psychologique, par augmentation des risques de blessure et à minima retarde la récupération. Une simple sieste de 10 à 20 minutes plusieurs fois par semaine rétablira votre équilibre. Evidemment, évitez de veiller et de rester devant un écran le soir. Perso je n’ai pas de télé depuis 30 ans et c’est génial.

Reprendre en douceur et sans tarder

Sauf blessure handicapante, je suis plutôt partisan de retrouver une activité sportive rapidement. 3 ou 4 jours après un ultra je réalise une petite sortie en vélo. Le but n’est pas la recherche d’un entraînement mais d’éliminer les déchets accumulés, par le drainage naturel de l’exercice physique. Ces séances douces me permettent de raccourcir la période sans entraînement et de vérifier que tout va bien, sans risque. Le cas échéant, sans perdre de temps je peux consulter un ostéopathe. Tout rentre dans l’ordre avant même d’avoir sérieusement repris l’entraînement.

Une reprise progressive

Une fois repartis pour de bon, je conseille de garder une dominante de sport porté pendant une semaine, puis d’équilibrer trail et sport porté avant de donner la part belle au trail.

Exemple de bloc d’entraînement sur 3 jours :

  • 1er jour : 2h de vélo le matin + 3h de trail l’après midi avec dominante de dénivelé et à rythme cool, type rando course
  • 2è jour : Rando course de 4 à 6h avec un maximum de dénivelé. Placer 10’ à rythme un peu plus élevé en côte.
  • 3è jour : Vélo 3 à 4h + 2h de trail en variant dénivelé et parties roulantes.

La notion de mixe vélo & trail est importante pour limiter les chocs et augmenter les heures significativement.  Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Selon le lieu géographique, il sera peut-être tentant de passer 6h par jour en montagne entre copains ; une bonne formule tant que le rythme est ultra cool. Notez bien qu’il est important de se reposer au moins la veille et au moins un ou deux jours après, selon le niveau d’entraînement.

Pour vous aider à préparer cet objectif ou un autre, je dispose de quelques places en coaching personnalisé.

Pour ceux qui se lanceront en 2019 sur le GRR, vous pouvez aussi vous fixer la 10e 6666 Occitane en guise de lancement ; le terrain est parfaitement approprié 🙂

Cet article est signé Antoine Guillon, publié sur sa page facebook. Découvrez tous ses conseils pour le Grand Raid et le Trail en général sur son site web : https://www.6666occitane.fr/fr/livre-antoine-guillon-diagonale-des-fous-reunion.html

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