Vous êtes à 10 semaines de l’objectif, la préparation est déjà bien régulière. Pour ma douzième participation d’affilée, je vais partager avec vous ces dernières semaines sur le chemin de la réussite en vous apportant quelques idées d’entraînements, en vous parlant du circuit, des pièges à éviter et en vous faisant part de quelques réflexions sur les paramètres important qui entrent en jeu. Tous à la Redoute, voilà qui encombrerait le stade, mais quelle joie à partager avec les organisateurs !
Alors c’est parti pour S-10 ! Planifier les dix dernières semaines et placer une dernière compétition. La période qui nous sépare actuellement du départ du GRR gagne à être consacrée à l’accumulation de dénivelé positif et négatif, de deux manières, sans négliger la part de dynamisme qui sera utile pour vivre un bon départ à la fois économique et efficace.
Le dénivelé
1ère méthode de D+et D- : dans une ascension technique et bien raide, quelque soit sa longueur, répétez les séances à la marche et descendez à l’aise en jouant avec le terrain. Si peu raide, alors trottinez, alternez marche et course, toujours sur un rythme cardiaque cool, comme en milieu de GRR.
2ème méthode de D+ et D- : dans une ascension légère et au sol dégagé d’obstacles, trottinez constamment. J’aime bien faire 10 à 15 x 100m+ à 82-83% de ma FCMax, soit 152 pulses pour 182 max environ.
Le dynamisme
Une fois par semaine, placez une séance consacrée au départ du GRR. Le jeu consiste à imaginer sa vitesse de croisière durant les 5 premiers km de route le long du littoral, bordée d’une foule hurlante qui vous propulse vers les hauts. A raison d’une série de 2x 10’ à cette vitesse, vous ne serez pas surpris le jour J, et surtout vous ne vous emballerez pas.
Quand placer la dernière compétition ?
Avec l’expérience, je peux dire qu’un coureur « élite » n’a pas intérêt à courir un 100 miles à moins de 7 semaines du départ. Je l’ai vécu maintes fois et il me manquait toujours de l’énergie. A observer les autres coureur il en est toujours de même. Le placer à 9 semaines, avec de bonnes capacités de récupération me semble parfait. En revanche, à 8 semaines, un ultra de moins de 20 heures est encore correct. Sauf à être un extra terrestre de l’ultra, je déconseille fortement de participer à quelque trail que ce soit à 4 semaines du départ, tout simplement pour le désordre qu’il provoquerait dans le déroulé des derniers entraînements, au risque de réduire vos chances de réussite.
Charge des 10 dernières semaines
- S-10 Votre gros volume, partagé entre vélo et trail
- S-9 Volume moyen, avec un pic au milieu ou à la fin
- S-8 Volume réduit puis compétition
- S-7 Récupération en courant peu et en maintenant un sport porté
- S-6 Reprise moitié-moitié de trail et sport porté
- S-5 Gros volume
- S-4 Réduire de moitié
- S-3 Gros volume
- S-2 Si vous êtes très entraînés, volume encore très correct, en tous cas maintenir le nombre de sorties ; si moins entraînés, commencez à réduire de moitié la durée totale de la semaine.
- S-1 Restez relax, faites des réserves et sortez régulièrement mais très peu de temps, visitez l’île en marchant cool, profitez, ne cherchez pas à vous rassurer sur le parcours en faisant 2 ou 3 h, cela hypothéquerait tout votre travail.
Cet article est signé Antoine Guillon, publié sur sa page facebook. Découvrez tous ses conseils pour le Grand Raid et le Trail en général sur son site web : https://www.6666occitane.fr/fr/livre-antoine-guillon-diagonale-des-fous-reunion.html